Jak schudnąć? Ile kalorii mam jeść?

W zespole naukowców z Mayo Clinic już to wszystko przeanalizowano. Spójrzmy: 3500 kalorii to około 0,45 kg tłuszczu. Trzeba zatem spalić o 3500 kalorii więcej niż się spożyło, aby stracić niecałe pół kilo wagi.

Ujmując z diety 500 kalorii dziennie, 

można schudnąć około pół kilo tygodniowo 

(500 kalorii x 7 dni = 3500 kalorii)

Ale istnieją jeszcze inne czynniki, którymi możemy wpływać na powyższe równanie. Ponadto zmiany zachodzące w organizmie podczas ograniczania kaloryczności posiłków mogą wymagać wprowadzenia ćwiczeń, aby kontynuować utratę wagi. Bycie aktywnym jest bowiem nieodłączną składową każdego programu odchudzania czy utrzymania wagi. Kiedy jest się aktywnym, organizm zużywa więcej energii (kalorii). Jeśli spalamy więcej kalorii niż spożywamy, możemy schudnąć. 

 

Stawiać na dietę czy ćwiczenia? 

Nie powinniśmy się zastanawiać, co wybrać, ponieważ oba działania są istotne. Dieta zdaje się być ważniejsza dla utraty wagi, ale aktywność fizyczna jest niezbędna dla utrzymania uzyskanych wyników, a także wówczas, gdy nasz cel ostateczny nie został jeszcze osiągnięty. Także dzięki ćwiczeniom fizycznym możemy zacząć zwiększać kaloryczność posiłków, unikając efektu jo-jo. 

(plantronicsgermany, flickr.com, CC BY-ND 2.0)

 

Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej wydał zalecenia dotyczące ćwiczeń fizycznych dla zdrowych osób dorosłych

 

Ćwiczenia aerobowe

Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń tlenowych tygodniowo. Jednak, aby skutecznie stracić lub utrzymać wagę, niektóre osoby mogą potrzebować nawet 300 minut w tygodniu umiarkowanej aktywności fizycznej.

Można również zdecydować się na trening interwałowy, w którym ćwiczy się umiarkowanie i energicznie. Decydując się na ten rodzaj ćwiczeń, najkorzystniejsze jest równomierne zaplanowanie aktywności w ciągu tygodnia, a takie sesje powinny trwać przynajmniej 10 minut.

Umiarkowane ćwiczenia aerobowe => np. szybki marsz, pływanie, koszenie trawy.
Energiczne ćwiczenia aerobowe => np. bieganie, taniec typu zumba. 

Trening siłowy

Wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń zaleca się co najmniej dwa razy w tygodniu. Wytyczne jednak nie wskazują czasu dla każdej sesji treningowej.

Trening siłowy może obejmować np. ćwiczenia na atlasie czy z ciężarkami, ale mogą to być również codzienne czynności => przenoszenie ciężkich artykułów spożywczych lub prace wysiłkowe w ogrodnictwie.

Ogólnym celem powinno być codzienne podejmowanie aktywności fizycznej przez minimum 30 minut.


Źródło: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
Tagi: odchudzanie, dieta, kalorie, ćwiczenia, aktywność fizyczna