Hormon szczęścia - jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie?

Serotonina jest organicznym związkiem chemicznym niezbędnym dla ośrodkowego układu nerwowego. Razem z melatoniną zapewnia dobry sen. Jeśli jej synteza jest zablokowana, pojawia się bezsenność. Serotonina wpływa również za apetyt, temperaturę ciała czy ciśnienie tętnicze.

(Nick Page, flickr.com, CC BY 2.0)

Poziom tzw. hormonu szczęścia ma również znaczenie w sytuacjach stresogennych, dla odczuwanych potrzeb seksualnych czy opanowania zachowań impulsywnych. Kiedy jest go za mało, możemy czuć się zmęczeni, zachowywać się bardziej agresywnie i silniej odbierać bodźce bólowe. Niedobór serotoniny u osób z genetycznymi predyspozycjami (tj. mutacjami w genie kodującym receptor 5-HT2A) zwiększa ryzyko popełnienia samobójstwa[*].

Jeśli zatem chcielibyśmy zwiększyć poziom serotoniny, powinniśmy dostarczać sobie jak najwięcej tryptofanów. Jest to związek organiczny, który przemienia się w organizmie między innymi w serotoninę. Co istotne, tryptofany rozpuszczają się w tłuszczach, silnych zasadach i gorącym alkoholu. Wódki na ciepło pić nie będziemy, więc nie powinniśmy się pozbawiać całkowicie tłuszczów z diety i warto sięgać po żywność wysoko alkalizującą, jak:

• kiełki, mniszek lekarski, zielony kalafior i ogórek, natka pietruszki i jarmuż, warzywa morskie
• fasole i świeże rośliny strączkowe, soja, pestki dyni
• mleko i przetwory mleczne
• sól morska.

Z kolei najwięcej tryptofanów zawierają:

• suszone białko jaj, suszone mięso dorsza, surowe ziarno soi    
• ser parmezan, ser cheddar, pestki dyni, ziarno sezamu i słonecznika   
• wieprzowina, indyk, kurczak, wołowina, baranina         
• łosoś, karmazyn (ryba zwana okoniem morskim)    
• jajko     
• mąka pszenna, mleko     
• ryż biały i płatki owsiane.

Chcąc zatem wpływać dietą na poziomy serotoniny w organizmie, możemy ułożyć sobie specjalny jadłospis. W tej chwili będę zupełnie wymyślać, bo nie jestem dietetykiem, ale w oparciu o powyższe składniki ułożyłam sobie poniższe antydepresyjne menu ;-).

• Śniadanie: płatki owsiane na mleku lub jogurt z ziarnami i - jeśli chodzi o mnie - obowiązkowo kawa.
• Obiad: zupa z algami i tofu (uwielbiam zupę miso), roladki wieprzowe, ryż biały z zielonym kalafiorem.
• Na przekąskę w dowolnym punkcie dnia: talerz serów z pestkami dyni oraz - jak dla mnie - dwa okienka gorzkiej czekolady! - chyba że ktoś nie podjada, to ten punkt może sobie odpuścić.
• Kolacja: dorsz, zapiekane bułeczki pszenne z parmezanem i sałatka z fasoli z pomidorami w sosie tatarskim albo naleśnik pszenny z zieloną sałatka z kiełkami i chrupiącymi ziarnami słonecznika.

MNIAM :-P


[* Źródło: Greg Basky, Suicide linked to serotonin gene, CMAJ May 2, 2000 vol. 162 no. 9]