Jak obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci?

Podczas czerwcowej konferencji Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego ogłoszono, że osobom po 60 roku życia wystarczy zaledwie 15 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zgonu.

  (fot. Vladimir Kud, flickr.com, CCBY2.0)

Co to jest umiarkowana aktywność fizyczna?

Możesz na przykład wybrać się na spacer, podczas którego będziesz przez kwadrans kroczyć energicznie, angażując do wysiłku całe ciało.

Lepiej biegać i jadać schabowego z ziemniakami niż się nie ruszać i żywić liściem sałaty z jajkiem

Odnotowano, że w wielu przypadkach ćwiczenia fizyczne zdają się być nieskuteczne w procesie utraty wagi. Jak to możliwe?! Bezsprzecznie ma na to wpływ nieświadome zwiększenie dobowego spożycia kalorii.   

 

=> Planowanie przekąsek między głównymi posiłkami jest korzystne dla procesu utraty wagi. 

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nagle zaczęły ćwiczyć, chciałabym uprzedzić, że nie możesz sobie pozwolić na niezaplanowane przekąski, bo to może przełożyć się na efekt odwrotny od zamierzonego. U osób podejmujących wysiłek fizyczny wzrasta apetyt, zatem jeżeli zaczniesz dostarczać do organizmu więcej kalorii niż dotychczas, twoja waga ciała wzrośnie.

Stąd już prosta droga do przekonania samego siebie, że ćwiczenia fizyczne są nieskuteczne. Zaś narastająca złość i frustracja staną się dla ciebie skutecznym hamulcem przed podjęciem wysiłku zrzucenia zbędnych kilogramów.

(Hotlanta Voyeur, flickr.com, CC BY 2.0)

=> Zbadano, że przyzwyczajenie organizmu do regularnego wysiłku fizycznego chroni go w przyszłości przed zjadaniem za dużych porcji kalorii i zapobiega otyłości.

Zumba w Warszawie za free :-)

Zumba® Fitness dla wszystkich za darmo!

Na świecie zumbę tańczą i starzy, i młodzi, więc nie wymawiajcie się proszę siwymi włosami ;-P.

 

 (Strong B.A.N.D.S. ZUMBA, flickr.com, CC BY-2.0)

OGŁOSZENIE

W każdy piątek od godz. 19:00 do 20:30 w LO Im. B. Limanowskiego - ul. Felińskiego 15, na dużej hali sportowej z profesjonalnym nagłośnieniem i podestem, żeby wszyscy dobrze widzieli choreografię, odbywają się darmowe zajęcia Zumba® Fitness.
Można przyjść i zatańczyć - bez żadnej rejestracji, wykupywania karnetów, kart czy gotówki - po prostu przychodzi się i tańczy. 

 

INFO OD ORGANIZATORA

Zumba® jest dla wszystkich niezależnie od wieku czy doświadczenia w tańcu.
Nigdy nie byłaś/byłeś na Zumba® fitness? Teraz masz okazje to zmienić i zakochać się w Zumba® Fitness tak jak cały świat i tańczyć jak prawdziwa gwiazda :-)
Zobacz na przykład na tym filmiku, jak wyglądają zajęcia:

 (Zumba® Fitness - Oktawian Zagórski)

Miejsca wystarczy dla wszystkich!!!

Popularny antydepresant okazuje się szkodliwy dla układu krążenia

Zoloft - jeden z najbardziej popularnych leków przeciwdepresyjnych - może znacząco zwiększyć ryzyko chorób serca. Wzrost liczby blaszek miażdżycowych w tętnicach może przyczynić się do wystąpienia zawału mięśnia sercowego.

Naukowcy z Wake Forest Baptist Medical Centre mają świadomość, że depresja ma związek z rozwojem miażdżycy. W ich ocenie jednakże zoloft ma wyjątkowy związek z tym problemem.

(Amanda Hatfield, flickr.com, CC BY 2.0)

Przeprowadzono badania na 42 samicach małp w średnim wieku. Przez 18  miesięcy karmiono zwierzęta typową dietą zachodnią zawierającą cholesterol. W tym czasie odnotowywano u nich zachowania depresyjne. Małpy podzielono losowo do grupy przyjmującej SSRI – zoloft – oraz placebo. Zarówno lek, jak i placebo podawano codziennie w dawkach typowych dla leczenia depresji u ludzi.

Okazało się, że u małp, którym podawano SSRI, rozwinęła się miażdżyca o trzykrotnie większym zasięgu niż u małp, którym podawano placebo. Ponadto zwierzęta przyjmujące SSRI miały 6-krotnie silniejsze objawy depresji niż małpy z grupy przyjmującej placebo.

Konieczne są badania kliniczne z udziałem pacjentów, ale naukowcy przypuszczają, że taki sam negatywny efekt, jak u innych naczelnych, wystąpi również u ludzi przyjmujących ten lek.  

Badacze przekonują, że otrzymane wyniki są znaczące. Podkreślają, że w samych Stanach Zjednoczonych aż 25% kobiet przyjmuje leki przeciwdepresyjne, najczęściej są to leki z grupy SSRI. Badacze chcą zwrócić uwagę, że w leczeniu depresji skuteczniejsze i bezpieczniejsze jest poddanie się przez chorego terapii, doradztwu oraz istotne jest podtrzymywanie u niego aktywności fizycznej.

(Źródło: Psychosomatic Medicine, April 2015 DOI: 10.1097/PSY.0000000000000163)

Jak schudnąć? Ile kalorii mam jeść?

W zespole naukowców z Mayo Clinic już to wszystko przeanalizowano. Spójrzmy: 3500 kalorii to około 0,45 kg tłuszczu. Trzeba zatem spalić o 3500 kalorii więcej niż się spożyło, aby stracić niecałe pół kilo wagi.

Ujmując z diety 500 kalorii dziennie, 

można schudnąć około pół kilo tygodniowo 

(500 kalorii x 7 dni = 3500 kalorii)

Ale istnieją jeszcze inne czynniki, którymi możemy wpływać na powyższe równanie. Ponadto zmiany zachodzące w organizmie podczas ograniczania kaloryczności posiłków mogą wymagać wprowadzenia ćwiczeń, aby kontynuować utratę wagi. Bycie aktywnym jest bowiem nieodłączną składową każdego programu odchudzania czy utrzymania wagi. Kiedy jest się aktywnym, organizm zużywa więcej energii (kalorii). Jeśli spalamy więcej kalorii niż spożywamy, możemy schudnąć. 

 

Stawiać na dietę czy ćwiczenia? 

Nie powinniśmy się zastanawiać, co wybrać, ponieważ oba działania są istotne. Dieta zdaje się być ważniejsza dla utraty wagi, ale aktywność fizyczna jest niezbędna dla utrzymania uzyskanych wyników, a także wówczas, gdy nasz cel ostateczny nie został jeszcze osiągnięty. Także dzięki ćwiczeniom fizycznym możemy zacząć zwiększać kaloryczność posiłków, unikając efektu jo-jo. 

(plantronicsgermany, flickr.com, CC BY-ND 2.0)

 

Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej wydał zalecenia dotyczące ćwiczeń fizycznych dla zdrowych osób dorosłych

 

Ćwiczenia aerobowe

Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń tlenowych tygodniowo. Jednak, aby skutecznie stracić lub utrzymać wagę, niektóre osoby mogą potrzebować nawet 300 minut w tygodniu umiarkowanej aktywności fizycznej.

Można również zdecydować się na trening interwałowy, w którym ćwiczy się umiarkowanie i energicznie. Decydując się na ten rodzaj ćwiczeń, najkorzystniejsze jest równomierne zaplanowanie aktywności w ciągu tygodnia, a takie sesje powinny trwać przynajmniej 10 minut.

Umiarkowane ćwiczenia aerobowe => np. szybki marsz, pływanie, koszenie trawy.
Energiczne ćwiczenia aerobowe => np. bieganie, taniec typu zumba. 

Trening siłowy

Wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń zaleca się co najmniej dwa razy w tygodniu. Wytyczne jednak nie wskazują czasu dla każdej sesji treningowej.

Trening siłowy może obejmować np. ćwiczenia na atlasie czy z ciężarkami, ale mogą to być również codzienne czynności => przenoszenie ciężkich artykułów spożywczych lub prace wysiłkowe w ogrodnictwie.

Ogólnym celem powinno być codzienne podejmowanie aktywności fizycznej przez minimum 30 minut.


Źródło: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
Tagi: odchudzanie, dieta, kalorie, ćwiczenia, aktywność fizyczna